【水分補給】水分補給・脱水レベルを把握するための体重測定の7つのルールを解説

水分補給ができているのか、脱水レベルはどれくらいなのかを把握するために、体重を測定する方法は誰もが導入しやすい方法です。

今回は、どのように体重が変動しているかを正確に把握し、より適切な水分補給の戦略を立てるために必要な体重測定の7つのルールについて解説します。

水分補給・脱水レベルの3つの指標について

体重測定は、水分補給・脱水レベルを把握するための指標の1つです。体重測定に加えて、「喉の渇き」と「おしっこの色」の3つの指標で朝、起きたときにはセルフチェックとしてこの3つの指標を確認してください。

体重測定の7つのルール

体重測定は、測定した体重を比較することによって、どのように体重が変動しているかをより正確に把握するために実施します。体重の変動を正確に把握することによって、より適切な水分補給の戦略を立てることができ、熱中症予防だけではなく、高いパフォーマンス発揮につながります。

体重測定のルール ① 精度の高い（50gごとの測定が可能）体重計を使用する

より正確に体重の変動を把握したいため、なるべく精度の高い数値を得る必要があるので、少なくとも50gごとの測定が可能な体重計を使ってください。

もちろん、50g以下で測定可能な体重計を使っていただいても構いませんが、測定した体重の変動を水分補給の戦略に役立てるため、一般的にはどれくらいの量を水分補給するかを考える際には、50gが最小の単位となるので体重計に関しても50gが1つの単位にするのがわかりやすいかと思っています。

体重測定のルール ② 平らで固い場所に体重計を置いて測定する

自宅などの建物の中で体重を測定する際には、基本的には平らで固い場所に体重計を置いて測定していると思います。練習前後にスポーツ現場で測定する場合もあるので、普段、体重計を置いて測定しない場合には平らで固い場所に体重計を置いて測定するようにしてください。

体重測定のルール ③ できる限り同じ場所、同じ時間帯に測定する

測定した体重を比較したいので、できる限り同じ条件で測定することが求められます。

できる限り同じように設定した代表的な条件が場所と時間帯です。

水分補給や脱水レベルを把握するために体重を測定していただきたいタイミングは、① 起床時、② 運動前後、③ 自宅を出発・帰宅時の3つです。

同じ場所と時間帯にすることで、測定した体重を比較できるだけではなく、体重測定を習慣化・ルーティン化しやすくなります。

体重測定を導入する際には、上記の３つのタイミングがベストですが、まずは体重測定を習慣化することを優先して、少しずつ測定する条件を合わせていくという流れで進めていくのでも構わないと思います。

体重測定のルール ④ 排尿後に測定する

体重測定を排尿前に実施することもあるかと思いますが、水分補給・脱水レベルを把握するためには、排尿後に測定するようにしてください。水分補給・脱水レベルの影響によっておしっこの量は影響を受けるため、体内にどれくらいの水分量があるのかを把握したいので、排尿後に測定しましょう。

体重測定のルール ⑤ 全裸など、なるべく軽装な格好で測定する

特に運動後に体重を測定する際には、汗を吸った運動服を着て測定してしまうと、汗や服の重さが影響を与えてしまうため、なるべく軽装な格好で測定するようにしてください。常に体重測定がするときに全裸になれるとは限らないので、体重測定するタイミングを考えて、軽装な格好はどれくらいの服装かを決めて測定するようにしてください。

体重測定のルール ⑥ 汗をよく拭いてから測定する

汗を吸った運動服などを脱いで、軽装な格好で測定したとしても、肌に汗があれば少しの影響かもしれませんが、正確な体重を把握することはできません。

運動後や帰宅後など、汗をかいているときやかいていそうなときには必ず汗をよく拭いてから測定するようにしてください。私の場合は、汗っかきなどでいつ汗をかいているのかわからないので、体重測定をするときには、タオルなどで全身を拭くことをルーティン化しています。

体重測定のルール ⑦ エクセルなどでデータを管理して活用しやすくする

最後のルールが、エクセルなどでデータを管理して活用しやすくするようにしてください。

体重の変動は、前日、3日間、1週間、１ヶ月、３ヶ月などの期間で比較していくため、ノートなどに書いていくだけではなく、エクセルなどでデータ化することによってグラフなどにして見やすくすることが可能になります。

まだ、1年前や2年前など数年前の体重変動を参考にすることも可能です。

ノートに書いて体重を比較するのは１ヶ月などの短期間では可能ですが、数年前の体重変動などを参考にしながら、今年の水分補給の戦略を立てるには、データ化しておくことが必要になります。

体重測定のルールのまとめ

体重測定のルールは、水分補給の戦略を立て、熱中症を予防し、高いパフォーマンスを発揮するために必要な条件です。

体重という1つの指標を使って戦略を立てるには、正しく指標を収集する必要があります。体重測定という誰もができる行為を1つ1つ意識して毎回忘れずに実施することは、エリートのスポーツ選手に近づく、あるいは健幸な人生を過ごすために必要な一歩になります。