ジンノウチ
今回の記事では、ベンチプレスのやり方とコツを初心者の方でもわかりやすく解説します。
ベンチプレスの効果
ベンチプレスは主に胸部のトレーニングになりますが、ベンチプレスをやることによって胸だけでなく、肩や腕など上半身の体の悩みを解決し、理想の体に近づけます。
- がっしりした上半身を手に入れたい
- スーツをカッコよく着こなしたい
- 二の腕を引き締めたい
ベンチプレス、筋トレと聞くと、マッチョの男性が取り組んでいるイメージが強いかもしれませんが、ダイエットを目的にたるんだ二の腕を引き締めて細くしたいという女性も実際に取り組んでいる代表的なトレーニングです。
上半身の見た目を良くするだけでなく、スポーツにおける押す動作や投げる動作のパフォーマンスを高める基盤を築くことができます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉・部位
ベンチプレスで鍛えられるメインの筋肉と部位は、
- 胸部にある平たい大きな筋肉である大胸筋
- 肩を丸くしている筋肉である三角筋
- 二の腕の裏側にある筋肉である上腕三頭筋
ベンチプレスでは肩と肘を動かすため、肩と肘の動きに関係している大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をメインに鍛えますが、バーを持ち上げるために下半身と体幹の筋肉はしっかりと踏ん張らなければならないので全身を鍛えることになります。
ベンチプレスの正しいやり方・フォームの重要性
ベンチプレスだけでなく、レジスタンストレーニングでは正しいフォームでやらないとケガのリスクが高まります。
正しいフォームではないやり方で重い重量を持ち上げられるようになったとしても、ケガのリスクが高まるだけでなく、目的の効果を得られなくなってしまいます。
ここではパーソナルトレーナーやトレーニング指導者の教科書に書かれているような基本的なポイントに絞って解説します。
トレーニングで大切なのは「安全・効果的・効率的」に取り組むことです。
教科書に書かれているような基本を守ることで、安全かつ効果的に取り組むことができます。
基本を踏まえてあなた個人に合わせて効率的にトレーニングをするためには、パーソナルトレーナーなどの指導経験者があなたの目的ややり方、扱う重量、トレーニング時間など様々な状況・条件に合わせて個別な指導が必要になります。
YouTubeなどでトレーニングのやり方を発信している方の中には自己流のトレーニングのやり方を説明されていますが、それは経験の中で自分自身に合うトレーニングのやり方を模索した結果、自分自身が効率的に鍛えることができるやり方です。
その方には「安全・効果的・効率的」に鍛えることができるやり方だったとしても、あなたにとって「安全・効果的・効率的」に鍛えることができるとは限りません。
初心者の方にとっては、負荷が1つの部位にかかり過ぎてケガをしてしまう可能性があります。
ベンチプレスの正しいやり方・フォーム
それでは、誰もが安全かつ効果的に実践できるベンチプレスの正しいやり方・フォームについて説明していきます。
バーの真下に目から鼻先の範囲であれば大丈夫です！
バーを持ち上げるときと戻すときにしっかりとバーを支えられるようにします。
鼻先よりバーから離れてしまうと、力を入れづらくなってしまい、特にバーを戻すときが危険になってしまいます。
①後頭部、②肩甲骨、③お尻、両足（④右足と⑤左足）を接地させるので5ポイントコンタクトと呼ばれています。
基本のベンチプレスのやり方ではこの5ポイントコンタクトを忘れないようにしてください。どこかが接地していないとバランスを崩してしまう原因になります。
肩と肘が同じ高さになったときに肘が直角になるのが基本的な手幅です。
この手幅より広くする（ワイドグリップ）と、より大胸筋を鍛えることができます。
逆にこの手幅よりも狭くする（ナローグリップ）と、上腕三頭筋をより鍛えることができます。
肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を維持せずにベンチプレスを行うと肩のケガをしやすくなります。
また、肩甲骨を寄せようとすると肩をすくめてしまう場合があるので、首を長くするイメージで肩甲骨を寄せて胸を張ってください。
バーベルを握るときには少し八の字になるように握ってください。
当たり前ではありますが、バーの中央からの距離が均等ではないとバランスを崩す原因になります。
正しいベンチプレスのフォームに慣れるまでラックからバーを外し、スタートポジションになるまで補助者にサポートしてもらってください。
再度、スタートポジションで正しい姿勢になっているかを確認してください。
初心者の方や高血圧の方は息を止めずにトレーニングをしてください。
バーの重さを感じながらゆっくりと下ろすことが大切です。
バーを下ろす場所は、みぞおちのやや上の胸骨の部分です。
５ポイントコンタクト、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を維持することを忘れないようにしてください。
ラックからバーを持ち上げてスタートポジションになるまで補助者に助けてもらったのと同様に、慣れるまではラックにバーを戻す時も補助者に手伝ってもらってください。
セーフティーバーとカラーを忘れずに
ベンチプレスだけでなく、バーベルを使用する際にはセーフティーバー（安全バー）とカラーを忘れずにセットするようにしてください。
セーフティーバーをせずにベンチプレスをして、バーベルで首が締まってしまい大事故になる事例があります。
バーベルで首が締まらないようにするために、セーフティーバーの高さは首よりも高い位置に設定してください。
また、カラーをつけずにいるとベンチプレスで左右のバランスを崩してしまうと、バーベルからプレートが外れてしまい、大事故になるので、注意が必要です。
ベンチプレスのバーベルが重すぎる場合
パーソナルトレーナーとして初心者の方にベンチプレスの正しいフォームを指導する際には、
男性は20kgのバーベル
女性は15kgのバーベル
から始めることが多いですが、これよりも軽いバーベルがあれば軽いバーベルでやることもありますが、重いのであればベンチプレスの代わりにダンベルを使ったダンベルプレスを指導しています。
あくまでも正しいフォームを習得するのが目標になるので重いバーベルでやる必要はありません。
ある程度、余裕のある重さで正しいフォーム習得を練習したいので、20回くらいは休みなく持ち上げられる重さでやるようにしてください。
ダンベルプレスは、ダンベルを両手で持ちながら膝に置いてベンチに腰かけます。
ダンベルを膝の上に置いたまま、ベンチ台に仰向けになります。
仰向けになったら、ベンチプレスのスタートポジションと同じ姿勢になり、ベンチプレスと同じ動きでトレーニングをします。
トレーニングが終わったら、始めたときと逆の動きで終わります。
よくあるベンチプレスのエラー動作
ベンチプレスでよく起こるエラー動作の1つが、5ポイントコンタクトです。
例えば、左右のどちらかの足が床から離れたり、お尻がベンチ台から離れて腰が反ったりします。
もし踵が床から離れてしまうのであれば、足の下にプレートや台などを敷くことによって対策になります。
手首が後ろに反りすぎるのもよく起こるエラー動作の1つです。
バーベルの握り方が八の字になっているかを確認してください。手首が反り過ぎてしまうと手首を痛める原因になります。
バーベルを下げて上げるときに胸の上でバウンドするのもエラー動作の1つです。
ベンチプレスではバーベルが胸につくところが一番力が入りづらいところになるので、無意識に避けようとしてバウンドしてしまう場合があるのでゆっくりと動かすことを意識しましょう。
また、バーベルが斜めに上がったり、軌道が不安定になるのもエラー動作です。バーベルをコントロールしながらベンチプレスをすることが大切です。