【水分補給】3つの指標で朝の脱水セルフチェック方法を具体的に解説

熱中症の予防としても、暑さの中で高いパフォーマンスを発揮するためにも水分補給は重要な暑熱対策の1つです。

今回の記事では、3つの指標で誰もが簡単にできる朝の脱水セルフチェック方法を紹介します。

3つの指標が揃うと脱水の可能性が非常に高いと判断できる！

朝起きたときに、脱水しているかどうかをセルフチェックできる3つの指標とは、

• 体重の減少
• 喉の渇き
• おしっこの色

この3つの指標は1つ1つでも脱水の可能性を疑う必要がありますが、朝起きたときにはこの3つの指標で脱水の3つの兆候が見られる場合には、脱水症状である可能性が極めて高いと考えられています。

また、2つの指標で脱水の2つの兆候が見られる場合には、脱水症状である可能性が高いと言われています。

脱水のセルフチェック ① 喉の渇き

まず朝起きたときに感じることができるのは「喉の渇き」です。

喉の渇きを感じることで水分補給するタイミングだと思われがちですが、ある程度脱水してから喉の渇きを感じるので、特にスポーツや運動中で「喉の渇き」を水分補給するタイミングだと考えて水分補給をしてしまうと間に合っていない場合があります。

朝、起きたときには「喉が渇いているかどうか」をセルフチェックするようにしてください。

脱水のセルフチェック ② おしっこの色

「喉が渇いているかどうか」をセルフチェックした後は、トイレに行っておしっこをするときに「おしっこの色が濃くなっていないかどうか」をセルフチェックするようにしてください。

体内の水分が減ると、おしっこの量も少なくなります。

おしっこの量が少なくなることによって、おしっこの色が濃くなったり、黒ずんだりします。

このおしっこの色が濃くなったり、黒ずむのは脱水の症状です。

トイレでおしっこをしていると朝は特に寝ぼけていておしっこの色を確認するのを忘れてしまうこともあるので、トイレにおしっこのカラーチャートを貼っておくことで忘れないようにするのも1つの工夫です。

脱水のセルフチェック ③ 体重の減少

「喉が渇いていないかどうか」「おしっこの色が濃くなっていないかどうか」をチェックした後には、体重を測定してください。

汗などで失った水分を十分に補給していないと体重を維持することはできません。

体重が1％以上減少していると脱水症状の可能性があるので、単純に前日の朝より「何kg体重が減った」というよりかは、「体重の何％が減ったか」をチェックするようにしてください。

前日の体重に対して何％減ったのかを朝の脱水セルフチェックとしては確認していただきたいのですが、3日間または1週間といった単位で体重がどれくらい変動しているのかを確認することも大切です。

また、運動前後に体重の差を計算することによって運動中の水分補給が十分であったかを確認することも重要です。

脱水セルフチェックの3つの指標のまとめ

今回の記事で紹介させていただいた朝、起きたときにセルフチェックできる脱水の3つの指標については、無料で簡単にできる方法なので、ぜひみなさんには導入していただきたいです。

ただ、寝ぼけてしまってやるのを忘れてしまったというのがよくあります。

1人で忘れずにやるのは正直大変かと思うので、同じ時間帯に起きるチームメイトやクラスメイト、もしくは同僚の方と一緒に取り組んでいただきたいと思います。

誰かと一緒にやることによって、セルフチェックした後には仲間にLINEなどで「脱水セルフチェック完了！」と送り合うことでうっかり忘れてできなかった回数を減らし、朝の脱水セルフチェックをいつもの朝のルーティーンにしていただけたらと思います。